Ejercicios excéntricos para la prevención y tratamiento de lesiones

En la última entrada hablé de los pros y los contras del cinturón ruso, cinturón que precisamente se basa en los ejercicios excéntricos para mejorar la fuerza del músculo. Pero sabemos que es una contracción excéntrica?

Entendemos como contracción excéntrica, la contracción que se realiza alargando el músculo. Las contracciones excéntricas sirven para frenar movimientos (correr cuesta abajo, frenadas, cambios de ritmo..), además si miramos las lesiones musculares, la mayoría se deben a gestos excéntricos. Esto principalmente es causa a la falta de readaptación del deportista a este gesto. Así es fácil pensar que entrenando estos gestos podríamos evitar lesiones tan comunes como roturas musculares en los isquiotibiales.

Sigue leyendo

Anuncios

Esguince de tobillo

Todos los deportes tienen su lesiones más comunes, las que suceden con más frecuencia y si hay una que la encontramos en practicamente en todas las listas esta no es otra que el esguince de tobillo.

En el fútbol es muy frecuente ver este tipo de lesión, muchas veces por la entrada de un contrario. En el baloncesto suele ocurrir en la bajada después de un tiro, en la escalada al caer mal encima del ‘crashpad’, en corredores al pisar mal una piedra o al bajar mal de una acera, en el voleibol como en el baloncesto al bajar del salto. En el rugby o en el fútbol americano igual que en el fútbol suele ser una lesión producida básicamente por el contacto con otro jugador.

Así pues como podéis ver pocos deportistas se han librado del esguince de tobillo.

Esguince de tobillo del blaugrana Messi.

Sigue leyendo

Estirar antes o después?

En el mundo del deporte siempre hay preguntas que todo jugador pregunta a su fisioterapeuta, médico, preparador físico y aunque a veces la respuesta es bastante clara, como por ejemplo cuando poner frío o calor, hay otras preguntas que están en debate constante y una de esas es: cuando debo estirar, antes o después de hacer ejercicio?

Puede que sea o no sea lo correcto, pero os voy a dar mi opinión basada en la experiencia y la lógica de la fisiología del músculo sobre cuando se debe estirar.

Des de siempre hay la creencia que se tiene que estirar antes de entrenar, jugar.. si miramos el calentamiento de los deportistas, casi todos tienen sus 5-10 minutos de estiramientos pasivos. Pues bien, des de mi punto de vista estirar antes de hacer ejercicio físico es un error, es más, favorece a lesionarse con más facilidad, y os diré porque.

  • Con el estiramiento lo que hacemos es “relajar” el músculo. Lo relajamos para luego decirle “ahora haz un esprint”, resultado: riesgo de rotura fibrilar.
  • Cambios propioceptivos previos al esfuerzo, que implican una actividad menos eficaz y/o eficiente.

    Sigue leyendo

Ejemplos de vendajes funcionales

En una de las últimas entradas hablé de los vendajes funcionales, de sus características y funciones. Hoy es el turno de ver aplicaciones claras y funcionales, así que vamos a ver unos vídeos de distintas lesiones.

1. Fascitis plantar: vendaje fácil de realizar que nos permite descargar la fáscia plantar.

2. Ligamento cruzado anterior: vendaje muy útil para reforzar la rodilla en momentos puntuales.

Sigue leyendo

Método RICE

En el mundo del deporte quien no se ha hecho un pequeño esguince, un mal gesto..? Que tenemos que hacer en esos casos? Obviamente antes de acudir al médico o fisioterapeuta para que nos haga las pruebas y tratamiento adecuado. La respuesta es simple y fácil, se llama método Rice, vamos a ver en que consiste.

El método RICE es sencillo de recordar.  Se denomina RICE por sus siglas en inglés: Rest (Reposo) Ice (Hielo) Compression (Compresión) y Elevation (Elevación).

Reposo: Esta parte es fundamental. En el momento en el que suframos una lesión debemos cesar nuestra actividad física ya que el cuerpo necesita tiempo de descanso para poder recuperarse.

Hielo: Consiste en aplicar hielo sobre la lesión, evitando siempre el contacto directo con la piel para evitar quemaduras. Con el hielo buscaremos la función analgésica,  y la disminución de la hemorragia por vasoconstricción en el sitio de la lesión.

Compresión: El objetivo es disminuir la irrigación de la sangre en la área lesionada. Se puede utilizar un vendaje sin apretar demasiado para no bloquear la circulación sanguínea.

Elevación: Con la elevación del miembro lesionado se busca reducir la presión arterial de la zona lesionada, buscando que se reduzca la inflamación y disminuya el dolor.

Hay que tener en cuenta que el método RICE es eficaz para lesiones leves y como tratamiento de primeros auxilios.

Taping para epicondilitis e epitrocleitis

En la entrada anterior os he hablado de la epicondilitis sobre todo en el pádel y su prevención. Pues bien, siguiendo con el codo, os hablaré como reforzar el codo de una manera fácil para poder practicar deporte (tenis, pádel, escalada ..) intentando no forzar tanto la musculatura del antebrazo.

El taping en los codos va muy bien para prevenir la epicondilitis y también para cuando estamos en una fase leve, no forzar la musculatura cuando la trabajamos.
Hay dos métodos, y elegir uno u otro dependerá de la lesión que se padezca y de con qué te sientes más cómodo. Para la epicondilitis, el mejor método (aunque el segundo método también va bien) es colocar tiras de cinta alrededor del antebrazo de manera que quede superpuestas unas a otras, rodeando un trozo de antebrazo, tanto para la zona de los extensores como los flexores.
Se deben hacer tiras de alrededor de 3 cm de ancho y colocarlas las superpuestas las unas con las otras. Esto proporcionará un poco de flexibilidad al tape a medida que los antebrazos se vayan hinchando. Hay que tener en cuenta que la aplicación de este vendaje debe reforzar tanto los músculos como sus puntos de inserción.

Tape para epicondilitis de codo.

Desafortunadamente, la utilización del taping puede tener inconvenientes si está tan tenso que presione demasiado las venas que drenan el brazo. Esto puede causar un reflujo de sangre dentro del brazo y que este de hinche aún más. Seguramente necesitaras poner tape varias veagdes, hasta que encuentres el equilibrio entre un tape opresivo y que proporcione un buen refuerzo.

Sigue leyendo

Epicondilitis o codo de tenista en el padel

Este es un artículo extraído de la web de Vitònica donde nos hablan de que es el codo de tenista, y sobre todo ejercicios para prevenir esta lesión tan frecuente.

¿Qué es la epicondilitis o codo de tenista?

El codo de tenista, también llamado epicondilitis, es la inflamación de los tendones del epicóndilo, que son los que unen la musculatura del antebrazo y de la mano con el epicóndilo en la cara lateral externa del codo, siendo esta musculatura la encargada de controlar los principales movimientos de la mano.

Parte externa del codo

Cuando se usan estos músculos una y otra vez, se producen pequeñas microlesiones en el tendón. Con el tiempo esto lleva a una irritación y dolor en la zona señalada anteriormente. Cualquier actividad que involucre torsión repetitiva de la muñeca puede llevar a esta lesión.

Existen profesiones, que debido a la repetición de un gesto concreto, son más propensas a sufrir epicondilitis; pintores, mecánicos o personas que están durante horas frente al ordenador utilizando el ratón.

Sigue leyendo