Ejercicios excéntricos para la prevención y tratamiento de lesiones

En la última entrada hablé de los pros y los contras del cinturón ruso, cinturón que precisamente se basa en los ejercicios excéntricos para mejorar la fuerza del músculo. Pero sabemos que es una contracción excéntrica?

Entendemos como contracción excéntrica, la contracción que se realiza alargando el músculo. Las contracciones excéntricas sirven para frenar movimientos (correr cuesta abajo, frenadas, cambios de ritmo..), además si miramos las lesiones musculares, la mayoría se deben a gestos excéntricos. Esto principalmente es causa a la falta de readaptación del deportista a este gesto. Así es fácil pensar que entrenando estos gestos podríamos evitar lesiones tan comunes como roturas musculares en los isquiotibiales.

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Luxación anterior de hombro

En más de una ocasión  ha venido al centro dónde trabajo alguna persona que se le ha “salido el hombro de sitio”, es decir, a sufrido una luxación de hombro. Hoy es el turno para ver en que consiste esta lesión y como se produce, ya que es una lesión más común de lo que parece en el mundo del deporte.

Entendemos como luxación de hombro el desencajamiento de la cabeza del húmero de la cavidad glenoidea. Cuando este desencajamiento es paracial hablamos de subluxación.  Pero para entender bien en que consiste la luxación vamos a ver un pequeño resumen anatómico del hombro.

Repaso anatómico 

La articulación del hombro está compuesta de tres huesos: la clavícula, los omóplatos y el húmero. Los hombros son las articulaciones con más movilidad en el cuerpo. También pueden ser inestables debido a que la cabeza del hueso del brazo es mayor que la cavidad que la aloja. Para permanecer en una posición estable o normal, hay músculos, tendones y ligamentos que mantienen el hombro inmovilizado.

Articulación del hombro

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Prevención de lesiones en el baloncesto

Durante estas semanas se han iniciado muchas pretemporadas y primeros partidos amistosos, eso conlleva las primeras lesiones. Hay muchas lesiones que se podrían haber evitado con una buena prevención. Hoy vamos a ver la prevención de lesiones en el ámbito del baloncesto.

El baloncesto aunque no sea un deporte con entradas duras como puede ser el fútbol, rugby.. es un deporte donde encontramos bastantes y distintas lesiones. Estas son las más frecuentes:

– Esguince de tobillo: En un deporte donde el salto es muy frecuente, un mal apoyo al bajar puede producir un esguince en el tobillo.

– Rotura o esguince de ligamentos cruzados de la rodilla: Algunos jugadores al usar bambas “altas” para evitar esguinces de tobillo, hacen la torsión con la rodilla, poniendo en peligro los ligamentos cruzados.

Capsulitis y luxaciones de los dedos: La lesión casi por excelencia del baloncesto. Un mal golpe con la pelota produce facilmente una capsulitis (inflamción de la cápsula) o más gravemente una luxación del dedo.

Aunque menos frecuentes que las anteriores también encontraremos luxaciones de hombro, roturas fibril·lares, tendinitis..

Lesión de rodilla de Javi Rodríguez.

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Esguince de tobillo

Todos los deportes tienen su lesiones más comunes, las que suceden con más frecuencia y si hay una que la encontramos en practicamente en todas las listas esta no es otra que el esguince de tobillo.

En el fútbol es muy frecuente ver este tipo de lesión, muchas veces por la entrada de un contrario. En el baloncesto suele ocurrir en la bajada después de un tiro, en la escalada al caer mal encima del ‘crashpad’, en corredores al pisar mal una piedra o al bajar mal de una acera, en el voleibol como en el baloncesto al bajar del salto. En el rugby o en el fútbol americano igual que en el fútbol suele ser una lesión producida básicamente por el contacto con otro jugador.

Así pues como podéis ver pocos deportistas se han librado del esguince de tobillo.

Esguince de tobillo del blaugrana Messi.

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Estirar antes o después?

En el mundo del deporte siempre hay preguntas que todo jugador pregunta a su fisioterapeuta, médico, preparador físico y aunque a veces la respuesta es bastante clara, como por ejemplo cuando poner frío o calor, hay otras preguntas que están en debate constante y una de esas es: cuando debo estirar, antes o después de hacer ejercicio?

Puede que sea o no sea lo correcto, pero os voy a dar mi opinión basada en la experiencia y la lógica de la fisiología del músculo sobre cuando se debe estirar.

Des de siempre hay la creencia que se tiene que estirar antes de entrenar, jugar.. si miramos el calentamiento de los deportistas, casi todos tienen sus 5-10 minutos de estiramientos pasivos. Pues bien, des de mi punto de vista estirar antes de hacer ejercicio físico es un error, es más, favorece a lesionarse con más facilidad, y os diré porque.

  • Con el estiramiento lo que hacemos es “relajar” el músculo. Lo relajamos para luego decirle “ahora haz un esprint”, resultado: riesgo de rotura fibrilar.
  • Cambios propioceptivos previos al esfuerzo, que implican una actividad menos eficaz y/o eficiente.

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Ejemplos de vendajes funcionales

En una de las últimas entradas hablé de los vendajes funcionales, de sus características y funciones. Hoy es el turno de ver aplicaciones claras y funcionales, así que vamos a ver unos vídeos de distintas lesiones.

1. Fascitis plantar: vendaje fácil de realizar que nos permite descargar la fáscia plantar.

2. Ligamento cruzado anterior: vendaje muy útil para reforzar la rodilla en momentos puntuales.

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Método RICE

En el mundo del deporte quien no se ha hecho un pequeño esguince, un mal gesto..? Que tenemos que hacer en esos casos? Obviamente antes de acudir al médico o fisioterapeuta para que nos haga las pruebas y tratamiento adecuado. La respuesta es simple y fácil, se llama método Rice, vamos a ver en que consiste.

El método RICE es sencillo de recordar.  Se denomina RICE por sus siglas en inglés: Rest (Reposo) Ice (Hielo) Compression (Compresión) y Elevation (Elevación).

Reposo: Esta parte es fundamental. En el momento en el que suframos una lesión debemos cesar nuestra actividad física ya que el cuerpo necesita tiempo de descanso para poder recuperarse.

Hielo: Consiste en aplicar hielo sobre la lesión, evitando siempre el contacto directo con la piel para evitar quemaduras. Con el hielo buscaremos la función analgésica,  y la disminución de la hemorragia por vasoconstricción en el sitio de la lesión.

Compresión: El objetivo es disminuir la irrigación de la sangre en la área lesionada. Se puede utilizar un vendaje sin apretar demasiado para no bloquear la circulación sanguínea.

Elevación: Con la elevación del miembro lesionado se busca reducir la presión arterial de la zona lesionada, buscando que se reduzca la inflamación y disminuya el dolor.

Hay que tener en cuenta que el método RICE es eficaz para lesiones leves y como tratamiento de primeros auxilios.