Calzado minimalista para correr

En los últimos tiempos se habla mucho del cazado minimalista para correr, y ya empiezan a ser bastantes corredores de “élite” que lo utilizan, como Josef Ajram, Anton Krupicka, Kilian Jornet..

Para empezar vamos a ver que es eso del calzado minimalista. Consisten en zapatillas con una suela muy fina que intentan imitar al máximo la pisada normal. Las podríamos diferenciar en dos tipos principalmente, las que tienen todos los dedos juntos y las que tienen espacio para cada uno de los dedos por separado.

Zapatillas Merrel
Zapatillas Merrel
Zapatillas 5 dedos
Zapatillas 5 dedos

Como las zapatillas amortiguadoras en las minimalistas también hay distintos tipos, ya sea la minimalista pura con un máximo de 12 mm de suela, o las de transición que tendrán una suela un poco más gruesa. También se ha de tener en cuanta el terreno en que las vamos a utilizar puesto que no es lo mismo el asfalto, que nos permitirá utilizar minimalistas más “puras” a correr por la montaña que tendrán algo más de protección.

New Balance trail
New Balance para trail
New Balance para asfalto
New Balance para asfalto

Pero que tiene el concepto minimalista de cierto y que tiene de marketing? Vamos a verlo con un estudio de la Universidad de Harvard publicado en enero del 2010.

La zapatilla tradicional distribuye el impacto sobre una área mayor en la parte trasera del pie, esto hace que sea cómodo para el corredor apoyar primero el talón y que se reduzca el impacto con esas gruesas capas de goma o cámaras de aire.

Entre un 75 i un 80% de corredores que calzan zapatillas con amortiguación apoyan primero el retropié – talón- (se intuye que por la “seguridad y comodidad” que proporcionan las zapatillas acolchadas). Por otra parte casi la totalidad de corredores descalzos o minimalitas aterriza en primera instancia con el antepié (metatarsos) o con la parte media, incluso bajando cuestas. La explicación es que el talón no está preparado para absorber el impacto inical sin un extra en forma de varios centrímetros goma.

Masa efectiva del impacto:

Corredor A

Corredor A

Corredor B

Corredor B

El corredor A contacta con el talón mientras el resto del peso “cae” encima de la rodilla. El corredor B detiene el impacto con el antepie mientras el talón continúa cayendo, el tobillo se flexiona y el arco plantar se extiende. La masa efectiva de A s aproximadamente el pie más la pantorrilla que es igual al 6,8% de la masa total del cuerpo en corredores medios. La masa efectiva de B es la parte delantera del pie, una pequeña porción de la parte trasera del pie  y la pierna lo cual es igual al 1,7% de la masa total del cuerpo en corredores medios.

A: Aunque el tobillo puede flexionarse un poco, el grueso del impacto es absorbido verticalmente por el sistema musculoesquelético. Analogía: es como tirar una jabalina directamente al suelo, la parada es violenta.

B: El impacto no es seco sino rotacional. Analogía: es como tirar la jabalina pero con la parte delantera doblada, sigue habiendo una parada violenta inicial pero es mucho menor que en el anterior caso.

Fuerza del impacto:

A: El impacto de retropié comduce a un alto impacto transitorio (pico inicial) que es aproximadamente entre 1,5 y 3 veces el peso del cuerpo – dependiendo de la velocidad- y que se prolonga durante 50 milisegundos. Esti equivale a que te golpeen el talón con un martillo usando una fuerza de entre 1,5 y 3 veces el peso de tu cuerpo en cada paso (Nota: damos hasta 1000 pasos por milla). Las zapatillas amortiguadas hacen que este impacto inicial resulte cómodo y menos perjudicial, reducen el impacto transitorio hasta un 10% pero no lo eliminan.

B: El apoyo del antepié (o parte media del pie) produce una lenta subida de la fuerza de impacto. No existe impacto transitorio. Incluso en superficies duras (plancha de acero), los corredores que apoyan de antepié o parte media, tiene fuerzas de impacto hasta siete veces más pequeñas que aquellos corredores calzados que apoyan de retropié, soportando ambos casos cantidades similares de carga – puediendo ser algo menores en el corredor descalzo-.

Por último el estudio señala que:

– Correr descalzo o minimalista fortalece los pues y el arco plantar, un pie sano y fuerte prona menos y es menos propenso a lesiones en el arco plantar.

– Corriendo descalzo o minimalista se consume menos energía que haciéndolo con zapatillas amortiguadas, hasta un 5% de ahorro según dos estudios recientes. Dos motivos, el primero el peso de la zapatilla (unos 600-800 gramos menos) y el segundo la biomecánica de la carrera.

– Como parte negativa señala la contaminación del terreno (cristales, suciedad, objectos cortantes..) que se salva con zapatillas minimalistas y la problemática de la adaptación, que debe de ser muy progrsiva para no sufrir lesiones.

Para terminar os dejo con dos enlaces, el primero de la tasa de lesiones en corredores  y el segundo la experiencia de probar 15 días una minimalistas de trail running.


 

 

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